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chaturanga dandasana fisioyoga

 

Activa tus bhandas con Chaturanga Dandasana.

Hola de nuevo, tras unas vacaciones disfrutando de la familia y la naturaleza estamos de vuelta con mucha energía y ganas de compartir con todos vosotros una de mis grandes pasiones, la consciencia del movimiento y de nuestro cuerpo con Fisioyoga mediante la ejecución de las asanas. Hoy vamos a profundizar en una de mis posturas favoritas Chaturanga Dandasana.

Chaturanga Dandasana es una de las pocas asanas que se suelen nombrar siempre en sánscrito, en la mayoría de las clases, pues su traducción nos da un nombre muy largo y con relativo poco sentido para nosotros. Se suele nombrar por Postura del Bastón de 4 miembros, ¿a que suena raro?.

Pero tiene sentido porque con esta asana lo que vamos buscando es mantener nuestro cuerpo recto como un palo, o sea totalmente activo de pies a cabeza y con apoyo en ambas manos y pies, es decir, en los 4 miembros.

Chaturanga Dandasana es una postura que se incluye en la secuencia de los Saludos al Sol, aunque cuando eres principiante se suele adaptar (veremos las adaptaciones más abajo descritas y en el vídeo) pues el mayor problema que provoca su mala ejecución es el dolor de hombros, que a veces nos hace pensar en esta asana como un gran gigante con el que no podemos luchar.

Muy lejos de esto, Chaturanga Dandasana, al igual que la postura de la Placha o Phalakasana, es una asana que nos puede ayudar a la estabilidad de nuestros hombros y core, así como a tonificar de forma global nuestro cuerpo, sobre todo gracias a la activación de los tres bhandas para su correcta ejecución (Jalandhara Bhanda, Mula Bhanda y Uddiyana Bhanda).

Lo más importante es como siempre os digo tomar consciencia, escuchar nuestro cuerpo y ser pacientes. Es una asana que si tu core o tus miembros superiores no tienen un buen tono de base te costará al principio, pero deja el ego fuera y ve paso a paso, activando y alineando bien tu cuerpo para conseguir los beneficios de la asana y no los perjuicios de esta postura mal ejecutada.

Nivel y categoría de la postura Chaturanga Dandasana.

Es una asana considerada de nivel intermedio, y pertenece a la categoría de asanas de activación de core y “arms balance”.

Beneficios de la postura Chaturanga Dandasana.

Chaturanga Dandasana, como ya os he indicado, tonifica el cuerpo de forma global, para su ejecución todo nuestro cuerpo tienen que estar activo, estimulando la co-contracción en equilibrio de la cara anterior y posterior de nuestro cuerpo para mantener esta pose de bastón. De forma específica, por zonas, su beneficios son:

Reeducación postural desde la cabeza y el cuello hasta el apoyo en los pies.
– Apertura del pecho.
– Activación musculatura interescapular como los romboides y trapecio inferior, así como el serrato anterior que nos ayudarán a un mejor posicionamiento escapular y disminución de muchos de los dolores de hombro.
– Control de pelvis neutra y tonificación de la musculatura que se encarga de ello, especialmente la zona de core.
– Activación de piernas, principalmente con tonificación de glúteos y cuádriceps.

Técnica de ejecución de la postura Chaturanga Dandasana.

Chaturanga Dandasana es una asana que está incluída en la secuencia del Saludo al Sol y que se utiliza como transición en otras secuencias normalmente desde la plancha o Phalakasana y que a partir de ella realizamos una asana de extensión, Por todas estas razones es una postura que se realiza en la fase exhalación o salida de aire.

Para su ejecución de forma correcta lo más importante es la alineación de todo nuestro cuerpo. a continuación os destaco lo más importante a tener en cuenta:

Cuerpo global: activo y en elongación axial, como si dos fuerzas contrarias nos tiraran de nuestra coronilla y de nuestro talones.
Cabeza y cuello: preferiblemente con mirada al suelo, con una leve activación de Jalandhara Bhanda, esto permitirá un mejor equilibrio anterior y posterior de nuestro cuello.
Hombros: alejados de las orejas y paralelos al suelo
Codos: con flexión de 90º y pegados a nuestros costados.
Muñecas y manos: las muñecas antes de realizar la flexión de codo en línea con el codo y el hombro, junto con apoyo completo de toda la palma de la mano y dedos.
Pelvis: activar Mula Bhanda y Jalandhara Bhanda para mantener la pelvis neutra.
Piernas y glúteos: siempre activos, principalmente glúteos y cuádriceps.

Podemos iniciar esta asana desde un contacto de nuestro cuerpo en el suelo, boca abajo, y manos a la altura del pecho y/o desde la Postura de la Tabla o Phalakasana. Yo prefiero desde la posición de tabla, pues así vamos tonificando y tomando consciencia de la alineación correcta de nuestro cuerpo.

Y ahora vamos a describir paso a paso como llevarla a cabo:

Paso 1. Partiendo desde la postura de la Plancha o Phalakasana, alinearemos todo nuestro cuerpo teniendo en cuenta lo anteriormente descrito y quedando nuestros pies al ancho de nuestras caderas. En esta posición tomamos aire profunda y lentamente.

Paso 2. Exhalamos y con nuestro cuerpo totalmente activo, en elongación axial y pelvis neutra, flexionamos 90º nuestros codos hacia atrás manteniéndolos pegados a los costados, mirada al suelo y empujamos el suelo con nuestras manos, para facilitar la ejecución de la asana.

Lo ideal es que durante esa exhalación pasemos el apoyo que existe en nuestros dedos de los pies a los empeines ( ver vídeo).

Paso 3. Si queremos fortalecernos en esta asana la podemos mantener varias respiraciones, o repetirla varias veces, pero sin prisa con gran consciencia de nuestro cuerpo y con nuestra mente enfocada en las sensaciones que nos aporta y como se va normalizando nuestra respiración con su práctica continuada en el tiempo.

Recuerda, hay que respirar siempre, no podemos mantener la postura en apnea. Si necesitas la apnea para ejecutar la asana es porque tu cuerpo aún no está preparado, utiliza algunos de las adaptaciones e implementos que te comento a continuación y que puedes ver en el vídeo.

Adaptaciones y variantes de Chaturanga Dandasana

Podemos usar diferentes implementos para adaptar esta asana al nivel de cada uno de nuestros pacientes en Fisioyoga. Si os apetece podéis verlo en el vídeo lo tienes en el minuto 7:24.

o Con el uso de un cinturón podemos ayudar a los codos a mantener su posición correcta, además nos servirá de tope en nuestra bajada hacia el suelo, facilitando la posición correcta paralela al suelo de nuestro cuerpo.
o Podemos utilizar un foam roller, manta enrollada o tacos de yoga que nos sirven de apoyo a la cara anterior de nuestro cuerpo y nos facilitan el mantenimiento en paralelo al cuerpo con la flexión de codos de 90º
o Por último, podemos apoyar rodillas al suelo, diminuyendo así el peso de nuestro cuerpo durante la flexión de codos.

 

CHATURANGA DANDASAN ADAPTACIONES FISIOYOGA

Advertencias de la postura de Chaturanga Dandasana.

En algunos casos se desaconseja realizar esta postura, sobre todo:

Si tienes problemas de hombro, lo ideal es que tu fisioterapeuta con formación en fisioyoga o personal cualificado te adapte la asana para su correcta ejecución.
Si tienes problemas de muñeca, esguinces o síndrome del túnel carpiano, igualmente habrá que adaptar la asana a ti.

Bueno pues ya sabéis todo lo necesario sobre Chaturanga Dandasana, ahora os toca practicarla. En nuestras clases de Fisioyoga es una asana siempre presente, ¡con las adaptaciones oportunas claro!!!, pues con ella conseguimos una gran toma de consciencia de nuestra posición corporal correcta y tonificación global de piernas, brazos y tronco, así como apertura del pecho.

Si tienes cualquier duda o quieres compartir algo con nosotros te espero en los comentarios. ¿Te animas a practicarla?.

Si os ha gustado o creéis que puede ser de ayuda para alguien danos un “Me gusta” y compártelo.

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Disfruta de la práctica! Nos vemos en el próximo post.
Que pases un bonito día!

Un abrazo

carolina fisioterapiaesvida fisioyoga

 

Carolina
Namasté

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