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Activa brazos y piernas con los guerreros

 

Mejora tu consciencia postural con los Guerreros.

 

Hola de nuevo! Hoy vamos a profundizar en unas de las asanas más importantes en cualquier práctica de Fisioyoga, son los Guerreros.

 

Los guerreros son posturas que pertenecen a la familia de las asanas de pie en las que le trabajo de nuestras piernas se vuelve indispensable. Existen tres variantes de la postura del Guerrero I, II y III o conocidas en sánscrito como Virabhadrasana I, II y III.

 

Según la mitología hindú, Virabhadra, era el nombre de un antiguo guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengar la muerte de su amada, de ahí el nombre de esta asana.

 

Las posturas de los Guerreros son una de las asanas más conocidas y utilizadas por sus múltiples aplicaciones en nuestro cuerpo.

 

Estas asanas se relacionan con un trabajo en profundidad de los miembros inferiores, pero la verdad es que trabajamos el cuerpo de forma global, según realicemos estas posturas.

 

En Fisioyoga, estas asanas las podemos realizar insistiendo en el trabajo y posicionamiento de los miembros inferiores, como hacemos también con otras posturas en función de la disfunción y nivel físico de nuestro paciente.

 

Por ejemplo, en patologías como esguinces de tobillo u otras disfunciones del pie, por el posicionamiento del pie en estas asanas, pasando de ser apoyo bifocal y en diferente posición de tobillo a apoyo monopodal en el Guerrero III. En el caso de esguinces o disfunciones de rodilla hay un trabajo en excéntrico y concéntrico del cuádriceps en equilibrio con una activación y/o estiramiento de los isquiotibiales, así como d ella cara interna y externa del muslo.

 

Y si se trata de algún tipo de patología lumbopélvica es ideal cuando buscamos un equilibrio entre el psoas y glúteo mayor, dos de los músculos más importantes en el posicionamiento de nuestra pelvis en el espacio y con gran repercusión en la dinámica de la columna lumbar y sus posibles disyunciones o patologías.

 

Estas posturas tienen tres requisitos indispensables:

1. Debemos activar todos los músculos implicados, tanto de nuestros miembros inferiores, tronco y miembros superiores. Las piernas siempre activas.

2. Mantener una elongación axial de nuestro tronco y que no se flexione hacia delante, con una ligera extensión lumbar en el guerrero I, perpendicular al suelo en el guerrero II y paralelo al suelo en el Guerrero III.

3. La rodilla adelantada, en el caso de los Guerreros I y II, no debe flexionar más allá de los 90º y debe mantenerse en línea con el 2ºo 3º dedo del pie.

 

Si estás muy avanzado en tu práctica puedes flexionar más allá de los 90º realizado un mayor trabajo en excéntrico del cúadriceps y de la musculatura estabilizadora interna y externa de la pierna adelantada así como mayor estiramiento del psoas d ella pierna retrasada, pero bajo ningún concepto la rodilla puede adelantarse a los dedos de los pies.

 

Para la ejecución de la postura del guerrero I y II debemos mantener separados nuestros pies entre 90 y 120 cm y la pelvis mirará hacia la pierna adelantada en el Guerrero I y se abrirá hacia la pierna retrasada en el Guerrero II. En el caso del Guerrero III el apoyo es monopodal, o sea sobre un sólo pie.

 

Vamos a analizar cada uno de los Guerreros:

GUERRERO I o VIRABHADRASANA I:

Guerrero I o Virabhadrasana I

 

En esta asana es muy importante que se mantenga la elongación axial del tronco en todo momento cuando realizamos la extensión del mismo y, sobre todo, si incluimos la extensión cervical, para evitar dolores disco-vertebrales. A continuación os hago un esquema de las zonas del cuerpo que activamos más importantes en esta asana:

PELVIS Y PIERNAS:

A este nivel se activan principalmente los siguientes músculos:

o Glúteo mayor y rotadores esternos que extienden y rotan externamente la cadera.
o TFL y glúteo medio alejan la pierna de la línea media y estabilizan la rotación externa de la cadera (son rotadores internos).
o Aductor mayor ayuda en la extensión y aducción de la pierna.
o El psoas y el pectíneo de la pierna adelantada flexionan la cadera y es estabilizada por el sartorio (cuya acción es flexión de cadera y rotación externa muslo).
o El cuádriceps actúa en concéntrico en la rodilla posterior y en excéntrico estabiliza la posición de la rodilla anterior.
o Los gemelos y el sóleo flexionan hacia plantar el pie adelantado dando mayor estabilidad al apoyo.
o Los peroneos realizan la eversión del pie adelantado y la activación padha bhanda.
o El tibial anterior coloca el pie atrasado y estira los perineos de ese pie y se activa padha bhanda.

TRONCO:

o Elongación y discreta extensión a cargo de los erectores de la columna y del cuadrado lumbar.
o Activación de los rectos del abdomen y bhandas estabilizando el core.

HOMBRO Y BRAZOS:

o El deltoides anterior eleva brazos.
o Trapecio inferior aleja hombros de las orejas.
o El serrato anterior abduce y rotación superior de los omóplatos.
o Infraespinoso y redondo menor realizan la rotación externa y adución de la escápula.
o El tríceps mantiene codos extendidos,

GUERRERO II:

El Guerrero II se diferencia del Guerrero I en la variación de la posición de la pelvis, apertura, que tare consigo un cambio de la posición del tronco y los brazos ahora pasan a estar en cruz y la cabeza rota en dirección a la mano adelantada mirando por encima del tercer dedo.

Guerrero II o Virabhadrasana II

 

PELVIS Y PIERNAS:

Pierna atrasada:

o Extensión y rotación externa de cadera a cargo de los glúteos y rotadores externos.
o El TFL y glúteo medio equilibran la acción del glúteo mayor al realizar una rotación interna.
o El aductor mayor ayuda a la extensión de la pierna y da estabilidad al pie de apoyo.
o Cuádriceps extiende rodilla.
o Tibial anterior realiza la flexión y rotación del pie a la vez que estira gemelos, sóleo y peroneos.

Pierna adelantada:

o Flexión de la cadera por el psoas y el pectíneo.
o Contracción excéntrica cuádriceps (mantiene el peso).
o Peroneos realizan discreta eversión (activan padha bhanda).
o Gemelos y sóleo presionan planta del pie al suelo.

TRONCO:

o Erectores columna y cuadrado lumbar mantienen la elongación axial y discreta extensión columna.

HOMBROS Y BRAZOS:

o Deltoides: elevan brazos y abren pecho.
o Pectoral menor eleva costillas y expande el pecho.
o Escápulas conectadas gracias al trapecio medio y romboides.
o Trapecio inferior aleja hombros de las orejas.
o Los codos se mantienen extendidos por la activación de los tríceps.

GUERRERO III:

El Guerreo II es una asana de equilibrio por excelencia, pues se trata de apoyarse sobre una sola pierna.

Guerrero III o Virabhadrasana III

 

 

PELVIS Y PIERNAS:

Pierna de apoyo:

o Psoas y pectíneo flexionan 90º la cadera.
o Glúteo medio estabiliza la pelvis.
o TFL rotación interna suave para estabilizar apoyo.
o Cuádriceps extiende rodilla.
o Peroneos presionan la planta del pie y estabilizan apoyo.

Pierna elevada:

o Glúteo mayor y fibras posteriores del glúteo medio: elevan pierna en extensión.
o TFL y fibras anteriores del glúteo medio realizan una rotación interna en contra de la rotación externa del glúteo mayor que estabiliza la cadera.
o Cuádriceps extiende rodilla.
o Gemelos, sóleo, tibial anterior y peroneos estabilizan tobillo y pie elevado.

TRONCO:

o Erectores columna y cuadrado lumbar extienden y elongan la columna.
o Activación core o bhandas para estabilizar postura y columna.

BRAZOS:

o Trapecios estabilizan omóplatos y hombros.
o Infraespinoso y redondo menor: báscula externa omóplato (aumento espacio subacromial).
o Deltoides anterior eleva brazos.
o Tríceps extienden codos.

 

GUERRERO PACÍFICO:

Realmente esta es una variante de la postura del Guerrero II. Partiendo de esta asana, el brazo que se encuentra atrasado desciende para apoyar en nuestro muslo a la vez de el brazo adelantado asciende al cielo.

 

Guerrero Pacífico

 

Este permite una mayor apertura de nuestro tórax y de la línea lateral de nuestro tronco y brazo elevado, aumentando la extensión de la columna. Es una asana muy útil para trabajar de forma asimétrica los hemilados del cuerpo, por ejemplo, en una disfunción escoliótica.

 

Los guerreros los podemos practicar aún siendo principiantes, la diferencia variará en la profundidad de las asanas respecto a nuestras piernas, es decir, más cerrada la base de sustentación de los guerreros I, II y pacífico, así como apoyos adicionales (silla, pared,..) para mantener el equilibrio en el Guerreo III o facilitar la tonificación de las piernas de forma progresiva. Aquí os dejo un vídeo donde podéis ver algunas adaptaciones con silla para ir profundizando en estas y otras asanas de pie.

 

 

Si tuvieramos que elegir una progresión en Fisioyoga para profundizar en estas posturas el orden de realización de menor a mayor dificultad sería: Guerrero I, Guerrero Pacífico, Guerrero II y, por último Guerrero III.

 

Hay que trabajar ambos lados, es decir, adelantado una pierna y luego la otra en los Guerreros I, II y Pacífico; así como realizando el Guerrero III con el apoyo de un pie y cambiar al otro, consiguiendo un trabajo simétrico de nuestro cuerpo.

 

A continuación os dejo un vídeo donde os incluyo una breve secuencia que incluye los Guerreros I y II junto al Guerrero pacífico. El Guerrero III como es una asana más especifica de equilibrio hablaremos de él en otro momento.

 

 

Recordad siempre tomar consciencia del presente y tomar consciencia del movimiento, las zonas de nuestro cuerpo que se activan, las que se relajan y/o estiran, las diferentes tensiones, las sensaciones diversas del trabajo sobre un hemilado y el otro,….

 

SIMPLEMENTE ESTAR Y SER CONSCIENTES, eso es lo que hace diferente el trabajo con Fisioyoga y eso es lo permite que nuestro cerebro tome consciencia de su competencia y pase a ser inconscientemente competente en el movimiento, con fluidez y armonía, equilibrio por los 4 costados!!!

 

Si te ha gustado puedes darnos un like y compartir, y si tienes cualquier pregunta o sugerencia te espero en los comentarios

 

Disfruta de la práctica!!
Nos vemos pronto!

carolina fisioterapiaesvida fisioyoga

Namasté!

Un abrazo
Carolina

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